4 aranyszabály a Fogyáshoz

Posted in Életmód

A női szépség fogalmához szorosan hozzátartozik a megfelelő testsúly és az ideális alak. A túlsúlyosság és az elhízás ugyanakkor számos fejlett ország lakosságát érinti, és egyre fokozódó aránya miatt aggasztó a jövő képe. A testsúly csökkentésének sokféle módja ismeretes, s hogy ezek közül kinek melyik módszer válik be leginkább, azt az egyéni adottságok határozzák meg. Létezik azonban négy alapszabály, amit mindenkinek érdemes szem előtt tartania,aki fogyni szeretne.

huncutrandi.hu

KI SZÁMÍT TÚLSÚLYOSNAK?
A testtömeg index (TTM) az a tudományosan megbízhatónak ítélt mérőszám, amely a testsúly és a testtömeg értékei alapján reálisan tükrözi, mennyiben tér el valakinek a testsúlya az ideálistól. A testtömeg index a kilogrammokban mért testsúly és a méterben mért testmagasság négyzetének hányadosaként számítható ki, az alábbi képlet szerint:

TTM =    testsúly (kg)  / (testmagasság x testmagasság (m))

• Ha vendégünk testtömeg indexe 18-nál alacsonyabb értékre jön ki, akkor a normál testsúly alatti, sovány emberről van szó.
• Ha a mutatószám 18 és 24 közé esik, ebben az esetben a testsúly a normális sávban van.
• A 25 és 29 közötti TTM-érték súlyfelesleget jelez.
• A 30-as, vagy e fölötti TTM pedig elhízásnak minősül.

Megjegyzés
A testtömeg index a 20 és 65 év közötti felnőtt korcsoport mérésére megbízható adatokat szolgáltató módszer, de a terhes és szoptató nők, a sportolók és a különösen fejlett izomzattal rendelkezők esetében nem alkalmas az ideálistól való eltérések megállapítására. A vizsgálatra alkalmas személyek között is előfordulhat, hogy két azonos testsúlyú és testmagasságú, tehát azonos TTM-mel rendelkező ember testalkata szemre óriási különbségeket mutat: az egyik túlsúlyosnak, míg a másik erős izomzatúnak tűnik. A nők esetében a zsírsejtek (az adipociták) nagyobb számban vannak jelen, és méretüket tekintve is nagyobbak, mint a férfi szervezetben található zsírsejtek. A test zsírtömege általában 25 és 35% közé esik. A pontos értéket impedanciamérővel lehet megállapítani. Az esetek 80%-ában helyileg lerakódó zsírfeleslegről van szó, amely fiatal nőknél leggyakrabban a csípőtájékon és a combon kialakuló zsírpárnák formájában jelentkezik, a középkorú vagy annál idősebb, a menopauza szakaszába érkező nőknél pedig főként a hastájékon jelenik meg.

A TESTSÚLYCSÖKKENTÉS ALAPJA

Akár egyes testtájakon kialakuló zsírpárnákról van szó, akár a test egészét érintő túlsúlyosságról beszélhetünk egy-egy konkrét esetben, a testsúlycsökkenés eléréséhez feltétlenül szükséges a táplálkozás megfelelő szabályozása mind a kalóriabevitel, mind pedig az elfogyasztott élelmiszerek kiválasztása terén. Testfelépítés, anyagcsere, genetikai meghatározottság és sok egyéb tényező szempontjából minden nő különbözik egymástól, ahogyan táplálkozási szokásaik is eltérőek aszerint, hogy mely kultúrában élnek, foglalkozásuk alapján a társadalom mely rétegéhez tartoznak, milyen az egyéni ízlésviláguk. Éppen ezért ugyanaz a testsúlycsökkentő program más és más eredményeket hozhat a különböző nők esetében, és nincs olyan módszer, amely minden fogyni vágyó számára ugyanazt a hatékonyságot garantálja. Vannak azonban olyan szempontok, amelyeket mindenkinek érdemes szem előtt tartania, aki több-kevesebb fölösleges kilótól szeretne megszabadulni.

Fogyás

SZABÁLYOK, AMELYEKET ÉRDEMES BETARTANI

1. sz. szabály: A megfelelő lipidek megválasztása

Javasoljuk vendégeinknek, hogy igyekezzenek minél több, a fogyást támogató, létfontosságú Omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszert fogyasztani, és próbálják a minimumra csökkenteni a súlyfelesleg kialakulását segítő Omega-6 zsírsav, valamint a telített zsírsavak bevitelét. A zsírokat még akkor sem szabad száműzni az étrendből, ha valaki fogyni szeretne, hiszen a lipidek nélkülözhetetlenek a szervezet számára:
• jelenlétük szükséges a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminok, valamint a szem és a bőr védelmében fontos szerepet játszó karotinoidok felszívódásához,
• tartalmazzák a létfontosságú Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez és a szépség megőrzéséhez, de a szervezet önmaga nem tudja előállítani őket.
A telített zsírsavakban és az Omega-6 zsírsavban túlságosan gazdag táplálkozás azonban súlygyarapodáshoz vezethet. A szépségápolás és az egészségmegőrzés területén dolgozó szakemberek segíthetnek vendégeiknek abban, hogy táplálkozási szokásaik módosításával mind minőségében, mind mennyiségében a megfelelő zsírokhoz jusson hozzá a szervezetük. Javasoljuk vendégeinknek, hogy:

huncutrandi.hu

• Csökkentsék a telített zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztását. Ilyenek: a felvágottak, a zsíros húsok, a húsokhoz kínált legtöbb szószféleség, a sajt, a teljes tej, a zsíros tejtermékek, a vaj, a tejföl, a kókuszolaj, a pálmaolaj, a kekszek, sütemények, torták és a kereskedelmi forgalomban kapható, félkész főtt ételek legnagyobb többsége.
• Igyekezzenek minél több, Omega-3 zsírsavat tartalmazó élelmiszert fogyasztani, és korlátozzák az Omega-6 zsírsav bevitelét a szervezetükbe.
Franciaországban az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak bevitelének aránya nem megfelelő. (Az arányeltolódás egyébként Magyarországon is jellemző. A táplálékainkkal túl sok Omega-6, és túl kevés Omega-3 zsírsav kerül a szervezetünkben. [A szerk.]) Felmérések eredményei szerint az Omega-3:Omega-6 arány a francia lakosság szervezetében 1:11, miközben a kívánatos érték 1:5, de legalábbis 1:4 lenne.

Megjegyzés
Az Omega-9 zsírsavban gazdag olívaolaj nagyon szerencsés választás, mert fogyasztása nem befolyásolja a szervezetben az Omega- 3:Omega-6 arányt.

2. számú szabály: A szénhidrát bevitel kontroll alatt tartása

A szénhidrátok kitűnő energiaforrást, könnyen és gyorsan hozzáférhető kalóriákat biztosítanak a szervezet számára. A lassan felszívódó szénhidrátok a jóllakottság érzetét tartják fenn a szervezetben, és így gondoskodnak arról, hogy ne érezzük szükségét újabb tápanyag- bevitelnek. De ne felejtsük el felhívni vendégünk figyelmét arra, hogy túlzott fogyasztásuk a testsúly feletti kontroll elvesztésével járhat együtt, ezért jól meg kell gondolni, hogy milyen és mennyi szénhidrátot fogyaszt az ember, ráadásul az sem mindegy, mikor.

Jó tudni
A glikémiás terhelés (GL) egy adott élelmiszer hiperglikémiás hatását (az inzulinháztartásra gyakorolt hatást, tehát a vér cukortartalmának növekedési mértékét) mutatja meg, mégpedig úgy, hogy egyidejűleg veszi figyelembe az élelmiszerben található szénhidrát mennyiségét, valamint az élelmiszer által tartalmazott, felszívódó szénhidrátnak az inzulinháztartásra gyakorolt hatását. Ez az érték a fogyókúrák szempontjából jóval használhatóbb, pontosabb mutató, mint a glikémiás index (GI), amely csupán az élelmiszerben található szénhidrát hiperglikémiás hatásáról, illetve minőségéről ad felvilágosítást, de mennyiségéről nem.A magas glikémiás terhelési értéket mutató élelmiszerek bevitelét tanácsos korlátozni, mert rövid idő alatt jelentősen megemelik a vér cukortartalmát. Ezek az élelmiszerek általában rostokban szegény, gyorsan emészthető, inzulintermelést beindító tulajdonságúak. Az inzulin az a hormon az emberi szervezetben, amely lehetővé teszi, hogy a cukor bejusson a sejtekbe. Ha túlzott mennyiségben termelődik, gátolja a fogyást, mert segíti a zsírok elraktározását a szövetekben, és hipoglikémiás reakciót alakít ki a szervezetben, amely éhségérzetet okoz. Ajánlott ezért olyan élelmiszerekből összeállítani az étrendet, amelyeknek glikémiás terhelési értéke alacsony. Ezek az élelmiszerek finomítatlan, teljes értékű tápanyagok, amelyek szénhidráttartalma lassan, fokozatosan szabadul fel a tápcsatornában, s ennek megfelelően a vércukor szintjét is lassan emelik, és hosszú időn keresztül szinten tartják.

Megjegyzés
A glikémiás terhelés értékét befolyásoló tényezők:
• az élelmiszerben található szénhidrát menynyisége,
• az élelmiszer feldolgozottságának, élelmiszeripari átalakításának mértéke (finomított vagy teljes értékű élelmiszer),
• a fogyasztás módja: az, hogy az élelmiszert valamelyik napi főétkezés részeként fogyasztjuk-e más élelmiszerek kíséretében, avagy önállóan.

3. számú szabály: A fehérjék előtérbe helyezése

Az állati és növényi eredetű fehérjéket aminosavak alkotják, amelyek némelyike úgynevezett „létfontosságú” aminosav, mivel a szervezet nem képes előállítani őket, és ezért csak a táplálékkal kerülhetnek be a szervezetbe. Szerepük a szervezet felépítésében és működésében nélkülözhetetlen.
Állati eredetű fehérjében gazdag élelmiszerek A húsok, halak, rákfélék, kagylók, tojás, a tej és a tejtermékek (joghurt, sajtfélék stb.).
Növényi fehérjében gazdag élelmiszerek A gabonafélék (árpa, búza, zab, rozs stb.), a hüvelyesek (szója, lencse, szárazban, csicseriborsó, felesborsó stb.).

Jó tudni
Az élelmiszerek fehérjetartalmának tápértékét biológiai értékük határozza meg, amely attól függ, milyen arányban tartalmaznak létfontosságú aminosavakat. Minél nagyobb menynyiségben tartalmaz egy fehérje létfontosságúaminosavakat, annál magasabb a biológiai értéke. Standard viszonyítási pontnak a tojás proteinje számít, tekintettel arra, hogy a tojásban megtalálható valamennyi aminosav létfontosságú aminosav. A növényi fehérjék biológiai értéke gyakran alacsonyabb, mint az állati fehérjéké, amiatt, hogy aminosavaik közül egy vagy több nem létfontosságú aminosav. Mindazonáltal növényi eredetű táplálékokból is összeállítható olyan menü, amely minden létfontosságú aminosavat tartalmaz. E megfelelő aminosav egyensúlyt biztosító élelmiszerkombinációkon alapul lényegében a helyes vegetáriánus étrend.

 

4. számú szabály: Minél több élelmi rost fogyasztása

A rostban gazdag élelmiszereket két csoportba oszthatjuk:
• A vízben oldódó rostok, mint például a pektinek (amelyek leginkább a bogyós és az apró magvas gyümölcsökben vannak jelen), a gumiszerű és nyákanyagok, valamint az algák. Ezek a rostok rendkívül jó hatással vannak a bélrendszerre. Jelentős vízmegkötő képességük azért is fontos a szervezet számára, mert a vízzel együtt felveszik a vízben oldott káros anyagokat is, amelyek így a salakanyagokkal együtt kiürülhetnek a szervezetből.
• Vízben nem oldódó rost például a növények kemény, fás részeiben található, bélirritáló hatású lignin, vagy a zöldségfélékben bőségesen megtalálható cellulóz, amelynek csak 15%-át képes megemészteni a tápcsatorna, de ebbe a csoportba tartozik a hemicellulózok többsége is. Ez utóbbiakat főleg a fiatal, zsenge növények tartalmazzák nagy bőségben, és a szervezet számára 85%-ban hasznosítható anyagok.
Az élelmiszerek közül bőségesen tartalmaznak rostokat a különféle teljes kiőrlésű gabonák, és az ebből készült kenyér, a gabonakorpák, a gyümölcsök, a zöld növények, illetve a száraz növények (a hüvelyesek). A rostok elsődleges szerepet játszanak a belek tápláléktovábbításának szabályozásában, a diabétesz és az érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzésében, és mechanikus módon csökkentik az éhségérzetet. A rostokban gazdag élelmiszerek továbbá kitűnő vitamin- és ásványi anyag források. Vendégeink tájékoztatására érdemes ismernünk a leggyakrabban fogyasztott gyümölcsök szénhidrát (cukor) tartalmát is.

forrás:  www.lnespa.hu/cikk/a-fogyas-4-aranyszabalya/221

huncutrandi.hu

Ha Tetszett a Cikk, nyomj egy lájkot is! Köszönjük!

Hozzászólások